骨折是指骨骼受到外力或內因損傷而斷裂或破裂，是一種常見的骨科疾病，特別是老年人和女性更容易患上。骨折會影響生活質量，嚴重的甚至會導致殘疾。除了運動和鍛煉外，飲食也可以對骨骼健康起到積極作用。本文將詳細介紹如何通過飲食預防骨折。

1. 增加鈣的攝入量

鈣是構成骨骼的重要成分，缺乏鈣會導致骨骼變得脆弱，容易發生骨折。因此，增加鈣的攝入量是預防骨折的重要措施。日常食物中含有豐富的鈣質，如牛奶、奶酪、豆腐、海鮮、豆類、堅果、蔬菜等。建議每天攝入1000-1200毫克的鈣，老年人和女性更需要注意鈣的攝入。

2. 補充維生素D

維生素D是促進鈣吸收的重要物質，也可以促進骨骼的生長和發育。維生素D缺乏會導致骨質疏松，易于骨折。維生素D主要來源于陽光照射和食物中，例如魚肝油、蛋黃、鮭魚等。建議每天攝入600-800國際單位的維生素D。

3. 多攝入富含膠原蛋白的食物

膠原蛋白是一種主要構成骨骼的蛋白質，可以提高骨骼的彈性和韌性，預防骨折。富含膠原蛋白的食物主要有豬蹄筋、魚皮、豬皮、瘦肉等。此外，花生、大豆、綠豆等豆類也含有豐富的膠原蛋白。

4. 控制飲食中的酸性物質

過多的酸性物質會使體內的鈣質流失，導致骨質疏松和骨折。酸性物質主要來自于動物性蛋白質、碳酸飲料、咖啡、骨折是一種常見的損傷，特別是對于老年人來說，骨折的風險更高。飲食也可以起到預防骨折的作用。以下是一些通過飲食預防骨折的方法：

1. 攝入足夠的鈣和維生素D

鈣和維生素D是維持骨骼健康所必需的兩種營養素。鈣是骨骼的主要組成成分，而維生素D則有助于促進鈣的吸收和利用。研究表明，攝入足夠的鈣和維生素D可以有效預防骨折的發生。

推薦的攝入量為每天1000-1200毫克的鈣和每天800-1000國際單位的維生素D。鈣可以從奶類、豆類、綠葉蔬菜、魚類和堅果中獲取，而維生素D可以通過陽光照射皮膚或從魚類、蘑菇和雞蛋中獲得。

2. 增加蛋白質攝入量

蛋白質是維持骨骼健康所必需的營養素之一。它不僅可以幫助維持肌肉質量，還可以增加骨骼密度。研究表明，蛋白質攝入量不足會導致骨質疏松和骨折的風險增加。

推薦的攝入量為每天0.8克/千克體重的蛋白質。高質量的蛋白質可以從魚類、瘦肉、家禽、豆類和堅果中獲取。

3. 多食用富含維生素K的食物

維生素K是一種可以促進骨形成和骨密度增加的營養素。研究表明，攝入足夠的維生素K可以有效預防骨折的發生。

推薦的攝入量為每天90-120微克的維生素K。維生素K可以從綠葉蔬菜、油菜、花菜、西蘭花、菠菜、小白菜、萵苣、胡蘿卜和魚肝油中獲取。