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腰椎間盤突出癥的練功療法

練功療法在防治腰椎間盤突出癥方面，有不可忽視的作用，在重點(diǎn)鍛煉腰背肌的基礎(chǔ)上，兼顧加強(qiáng)腰部和雙下肢功能運(yùn)動，調(diào)整腰椎兩側(cè)和下肢肌張力，而達(dá)到緩解癥狀的功效。現(xiàn)將具體鍛煉動作介紹如下：

(1 )按摩腰眼　預(yù)備姿勢：坐位或立位均可，兩手掌對搓發(fā)熱后，緊按腰部。動作：雙手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重復(fù)12～24次。

(2 )風(fēng)擺荷葉　預(yù)備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手叉腰，拇指在前。動作：①腰部自左→前→右→后作回旋動作，重復(fù)12～24次。②再改為腰部自右→前→左→后作回旋動作，兩腿始終伸直，膝關(guān)節(jié)稍屈，上肢伸直，雙手輕托腰部，回旋的圈子可逐漸增大，重復(fù)12～24次。

(3 )轉(zhuǎn)腰推碑　預(yù)備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：①向右轉(zhuǎn)體，左手成立掌向正前方推出，右掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看右后方。②向左轉(zhuǎn)體，右手變立掌向正前方推出，左掌變?nèi)榛刂裂H抱肘，眼看左后方，重復(fù)12～24次。推掌的動作要緩慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，轉(zhuǎn)體時(shí)頭頸與腰部同時(shí)轉(zhuǎn)動，兩腿不動，推掌與握掌抽回腰間的兩臂速度應(yīng)該一致。

(4 )掌插華山　預(yù)備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩臂下垂。動作：①右掌向右摟回腰際抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物狀)，身體向右轉(zhuǎn)，成右弓步;②左掌向左方平行摟回腰際抱肘，右掌向正左方伸出，身體向左轉(zhuǎn)，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的動作可稍快，重復(fù)12～24次。

(5 )雙手攀足　預(yù)備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬兩手置于腹前，掌心向下。動作：①腰向前彎，手掌向下按地。②還原，重復(fù)12～24次。注意：兩腿要伸直，膝關(guān)節(jié)勿屈曲，彎腰角度因人而異，不可強(qiáng)求。

(6 )白馬分鬃　預(yù)備姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩臂下垂，兩手交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉在前。動作：①身體向前俯，眼看雙手，兩手交叉舉至頭頂上端，身體挺直;②兩臂上舉后向兩側(cè)分開，恢復(fù)預(yù)備姿勢。上舉時(shí)如向上攀物狀，盡量使筋骨伸展，向兩側(cè)分開時(shí)掌心向下成弧線，重復(fù)12～24次。

(7 )鳳凰順翅　預(yù)備姿勢：兩腳開立比肩稍寬，兩手下垂。動作：①上身下俯，兩膝稍屈，右手向右上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向右上，眼看右手，左手虛按右膝;②上身仍下俯，兩膝仍稍屈，左手向左上方撩起，頭也隨轉(zhuǎn)向左上，眼看左手，右手下放虛按左膝。頭部左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，轉(zhuǎn)回正面時(shí)呼氣，轉(zhuǎn)動時(shí)用力要輕。手臂撩起時(shí)動作要緩慢，手按膝時(shí)不要用力。重復(fù)12～24次。

(8 )飛燕點(diǎn)水　預(yù)備姿勢：患者俯臥，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。動作：①兩腿交替向后作過伸動作;②兩腿同時(shí)作過伸動作;③兩腿不動，上身軀體向后背伸;④上身與兩腿同時(shí)背伸;⑤還原，每個(gè)動作重復(fù)12～24次。

(9 )仰臥架橋　預(yù)備姿勢：患者仰臥，以兩手叉腰作支撐點(diǎn)，兩腿屈膝成90度，腳掌放在床上。動作：以頭后枕部及兩肘支持上半身，兩腳支持下半身，成半拱橋形，挺起軀干。當(dāng)挺起軀干架橋時(shí)，膝部稍向兩邊分開，重復(fù)12～24次。

(10)行者下坐　預(yù)備姿勢：兩腳開立，距離與肩同寬，兩手抱肘。動作：①腳尖著地，腳跟輕提，隨后下蹲，盡可能臀部下觸腳跟，兩手放開成掌，兩臂伸直平舉;②起立恢復(fù)預(yù)備姿勢。注意：下蹲程度根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)，必要時(shí)可扶住桌椅進(jìn)行，重復(fù)12～24次。

(11)四面擺蓮　預(yù)備姿勢：患者兩腳正立，雙手叉腰，拇指在后。動作：①右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右腳向前踢出，足部盡量跖屈;②右腿還原再向后踢，以腳跟觸及臀部為度(圖108-B);③右下肢抬起屈膝，右腳向里橫踢，似踢毽子一樣;④右下肢抬起屈膝，右腳向外橫踢。練完后換左下肢作同樣動作，每個(gè)動作重復(fù)12～24次。

(12)仰臥舉腿　預(yù)備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動作：作直腿抬舉動作，角度可遂漸增大，雙下肢交替。每個(gè)動作重復(fù)12～24次。注意：雙下肢抬舉角度應(yīng)根據(jù)患者的可能，不應(yīng)勉強(qiáng)。

(13)蹬空增力　預(yù)備姿勢：仰臥位，腿伸直，兩手自然放置體側(cè)。動作：①屈髖屈膝的同時(shí)踝關(guān)節(jié)極度背伸;②向斜上方進(jìn)行蹬踏，并使足盡量跖屈，雙下肢交替進(jìn)行，每個(gè)動作重復(fù)12～24次。

(14)蹬車活動　預(yù)備姿勢：坐在一個(gè)特制的固定練功車或健身器上。動作：作蹬車活動，模擬踏自行車，重復(fù)動作2～4分鐘。

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